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설음식, 매생이 떡국과 녹두전으로 건강하게 드세요

  • 머니바이크 장혜진 기자 |입력 : 2015.02.17 09:00
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민족의 대명절, 설날이 다가왔다. 설 연휴는 오랜만에 가족이 모여 맛있는 명절 음식을 즐기는 때인 동시에 고열량 식사와 과식을 경계해야 하는 시기이기도 하다. 설음식은 대부분 열량이 높고 조리할 때 기름을 많이 사용하기 때문에 콜레스테롤 및 중성 지질 관리, 혈당 관리, 체중 관리가 필요한 사람들은 더 주의해야 한다. 오늘은 건강하게 설음식을 즐기는 방법에 대해 이야기해보자.

◇고콜레스테롤 음식은 적절히 조절하자=콜레스테롤은 간에서 75~80% 생성되고 나머지 15~20%는 음식을 통해 생성된다. 따라서 식이로 섭취하는 고콜레스테롤 함유 식품은 주의할 필요가 있다. 달걀노른자, 쇠고기, 돼지기름, 오징어, 새우, 튀긴 음식, 소세지, 햄 등은 고 콜레스테롤 함유 식품이므로 적절한 양만 섭취하도록 한다. 설음식을 조리할 때도 가능하면 이런 식재료를 많이 사용하지 않도록 하는 것이 좋다.

◇전 부칠 때 키친타월 사용하면 기름 섭취 줄일 수 있어=전을 부칠 때 프라이팬에 기름을 바로 붓는 것보다 키친타월에 기름을 묻혀 팬에 골고루 발라주면 전에 흡수되는 기름의 양을 줄일 수 있다. 또한 식은 전을 데워 먹을 때 프라이팬에 기름을 붓지 않고 약한 불에 천천히 데워 먹는 쪽이 건강을 위해 훨씬 좋은 방법이다.

기름진 음식을 먹고 난 후에는 후식으로 차가운 음료보다는 녹차와 같은 따뜻한 차를 마시는 것이 좋다. 또한 기름진 음식은 장에 들어가면 유해세균의 먹잇감이 되므로 장내 세균 균형을 위해 유산균을 섭취하는 것을 잊지 않도록 하자.

◇떡국·식혜·곶감… '고당질 식사' 주의!=탄수화물은 우리 몸의 에너지 생성에 필요한 열량원이다. 그러나 필요 이상으로 과하게 섭취하면 에너지로 쓰이지 못하고 남은 당분은 중성지질로 바뀌게 된다.

설음식인 떡국이나 식혜, 곶감, 한과 등을 과하게 섭취할 경우 이런 예가 될 수 있다. 떡국의 칼로리는 한 그릇에 460Kcal다. 밥 1공기 300Kcal, 유과 5개 150Kcal, 곶감 1개 80Kcal, 식혜200Kcal(200ml기준)이다. 무심코 설음식을 자꾸 집어먹지 않도록 스스로 의식해야 한다.

음식을 조리할 때 열량을 줄이는 식재료를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 떡국을 끓일 때 고기 국물보다 제철식품인 매생이, 굴 등을 쓰면 어떨까. 온 가족이 한결 더 담백하고 부담 없는 떡국을 즐길 수 있을 것이다.

◇섬유질 풍부한 식사… 과식 방지에 좋아=섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤 흡수를 방해하며 급격한 혈당 상승을 억제해준다. 또한 포만감이 오래 유지되어 과식을 방지할 수 있다. 평소에 채소류, 해조류, 잡곡류 등을 골고루 섭취하도록 하자.

섬유질이 가득한 설음식은 어떻게 준비해야 할까. 식사 초반에 채소 샐러드를 준비하면 식사량 조절에 도움이 될 수 있다. 녹두와 숙주로 녹두전을 부쳐내는 것도 좋은 방법이다. 잡채를 할 때는 고기 대신 각종 나물과 버섯의 양을 늘리면 된다. 이렇게 준비한 메뉴로 맛있는 식사를 한 후, 후식으로 한과보다 비타민이 풍부한 과일을 준비하면 건강을 위한 최고의 설음식이 되겠다.

☞ 글: 장혜진 ㈜그린스토어 전문상담영양사(숙명여대 식품영양학과, 전 신세계푸드 전문상담영양사)

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