계단훈련 등으로 동계훈련에 나선 정석근 마라톤사관학교 교육생들/사진제공=정석근 마라톤사관학교

여느 운동에서나 마찬가지로 동계훈련은 매우 중요하다. 다음 시즌의 모든 것이 이 동계훈련으로 결정된다 해도 과언이 아니다.

마라톤사관학교 정석근 감독이 계단을 이용한 마라톤 동계훈련법을 소개했다.

정 감독은 "막연히 계단을 달려 오르는 것이 다가 아니다. 능력과 강도 등 체계적으로 해야 운동효과를 거둘 수 있다"고 했다.

그렇다면 어떻게 하면 계단훈련을 제대로 할 수 있을까.

먼저 쿠션이 있는 조깅화를 착용하고 계단 수가 최소 50개 이상인 곳을 찾는다. 훈련강도를 약하게 한다면 50계단 이상이면 충분하나 훈련 수위를 높이고 싶다면 70계단 이상인 곳이 좋다.

이 계단운동은 눈비가 오거나 훈련여건이 좋지 않을 때 인적이 드문 지하철계단을 이용하는 것도 하나의 방법이다.

계단훈련은 모두 7단계로 나뉜다. 먼저 한 계단씩 뛰어서 오르는 1단계(20분 실시, 1분 휴식)와 두 계단과 세 계단씩 오르는 2,3단계(각각 15분 실시 1분 휴식, 10분 실시 1분 휴식) 과정을 거친다. 이어 왼발로만 오르는 4단계(1회만 실시, 휴식 없음)와 오른발로만 오르는 5단계(1회만 실시, 1분 휴식), 그리고 6단계 쪼그려뛰기(1회만 실시, 3분내 휴식)를 끝으로 계단을 떠난다. 마지막 7단계는 평지로 이동해 달리는 스피드훈련(질주)이다.

계단훈련의 운동효과를 높이려면 4~6단계를 반복 실시함으로써 훈련 강도를 키울 수 있다. 다만 이 단계는 쉬지 않고 올라가기가 어려울 만큼 무척 고되다. 오르는 도중 잠시 멈추더라고 쉬는 시간을 최소화해야 한다. 또 한발로 오를 때는 이 발을 바닥에 내려놓아선 안 된다. 훈련효과가 반감되기 때문이다. 이럴 때는 맞은편 발에 살짝 올려두고 쉬는 것이 좋다. 6단계인 쪼그려뛰기 역시 중간 휴식시간에 일어서지 않아야 한다.

각 단계별 휴식시간은 약 1분이며, 이때 스트레칭과 무릎 돌리기를 실시한다. 위 훈련의 1회 과정은 대략 1시간가량 걸린다. 만약 2회 실시하려 한다면 7단계 평지 스피드훈련을 1회에서 생략하고 2회에서 마무리해도 좋다.

휴식시간을 이용하여 아이엠프로틴 프로틴에너지워터와 같은 기능성 스포츠푸드를 섭취하는 것이 좋다. 근손실을 예방하고 근육회복을 돕는 탄수화물과 단백질은 그 비율이 4:1인 것이 좋다.

☞ 글·사진: 마라톤사관학교 정석근 감독