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하루 10분 오피스질환 해소 실내운동법

  • 머니바이크 강태성 기자 |입력 : 2015.01.28 09:04
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체어 스쿼트(chair squat)/사진제공=조아짐
하루 10분, 간단한 운동으로 오피스질환을 개선해보자.

업무 특성상 앉아있는 시간이 많은 직장인들을 위해 10분 간의 간단한 동작으로 오피스질환을 개선시키는 운동법을 소개한다. 간단한 동작으로 부종과 복부 비만, 셀룰라이트(오렌지 껍질 모양의 피부변화), 하지정맥류 등을 개선해 체형 변화를 가져올 수 있다.

◇체어 스쿼트
1. 의자를 고정시킨다.
2. 의자에 앉을 쪽으로 가까이 서서 의자에 엉덩이를 깊게 앉힌다.
3. 발바닥 전체로 힘을 주고 일어나서 엉덩이까지 수축시킨다.
4) 20~30번 반복 후에 다음 동작으로 이어간다.

◇체어 에어 바이크
체어 에어 바이크/사진제공=조아짐
1. 고정된 의자나 물체를 이용해 엉덩이로 중심을 잡고 양손은 귀 옆에 가볍게 댄다.
2. 왼발을 몸 쪽으로 끌어당기면서 오른쪽 팔꿈치와 만나도록 한다.
3. 오른발을 몸 쪽으로 끌어당기면서 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 한다.
4. 이때 두발이 지면에 떠 있어야 한다. 연속으로 좌우 한번씩 20회 반복한다.

◇체어 클라이머
체어 클라이머/사진제공=조아짐
1. 고정된 의자나 물체를 양손으로 잡는다.
2. 한발을 의자 가까이 가져오고 뒷발을 뒤로 뻗어서 빠르게 교차하면서 포지션을 바꾼다.
3. 쉬는 시간 없이 20초 동안 빠르게 교차한다.

◇SNPE(자세회복운동)
SNPE(자세회복운동)/사진제공=조아짐
1. 의자나 고정된 물체 혹은 책상 옆에 선다.
2. 양손을 뒤로 해 깍지를 끼고 무게중심을 복사뼈 근처에 둔다.
3. 머릿속에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 쭉 뺀다.
4. 발끝과 무릎, 가슴, 얼굴 면이 일자가 되게 한다.
5. 최소한 1분 간 유지한다.

위 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시한다. 총 3~4세트가 좋고 세트 간 휴식 시간은 90초 이내가 좋다.

위 운동은 사무공간에서 점심시간 등을 활용할 수 있다는 장점이 있다. 따로 시간을 내 야외에 나가지 않아도 된다.

운동 전후 혹은 아이엠프로틴 에너지워터와 같은 간편한 스포츠푸드를 곁들이면 좋다. 에너지를 보충하면서 근육피로를 덜 수 있기 때문이다.

글: 강태성 조아짐 대표(한국퍼스널트레이너 협의회 부회장)
시연: 최소연(요가 필 퍼스널트레이너)

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