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겨울철 집안에서 하는 맨몸 근력 운동법

  • 머니바이크 임일혁 기자 |입력 : 2015.01.13 09:11
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상체운동 푸쉬업 자세/사진제공=아이엠프로틴
매년 1월, 붐비는 곳 중 하나가 헬스클럽이다. 새해 들어 운동으로 몸과 마음을 다지겠다는 사람들이 많다.

하지만 헬스클럽 등록 때의 다짐과는 달리 운동 계획은 작심삼일이기 쉽다. '헬스클럽에 가야지' 하는 마음만 앞서다가 운동 횟수가 줄어들다 결국 등을 돌리는 경우가 다반사이다.

운동을 하겠다는 의지가 있다면 굳이 헬스클럽을 찾지 않아도 된다. 집안에서 맨몸으로 충분한 운동 효과를 거둘 수 있는 기본적인 근력 운동법을 소개한다.

◇상체운동-푸쉬업(Push up)=푸쉬업은 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 상체운동으로 특히 가슴과 어깨, 삼두근 발달에 효과적이다.

1. 어깨넓이 정도로 손으로 상체를 지지하고 허리를 곧게 하여 남성의 경우 다리를 펴고 여성의 경우 무릎을 바닥에 고정한다.
2. 가슴(대흉근)이 바닥에 닿을 때까지 버티면서 내려간다. 운동 중 허리는 항상 곧게 유지한다.
3. 가슴과 어깨(삼각근) 근육으로 상체를 시작지점으로 밀어준다.
4. 호흡은 상체가 내려갈 때 들어 마시고 올릴 때 내쉰다.

이 동작을 15회 정도 반복하고, 30초 휴식 후 다시 3회 반복한다.

◇하체운동-스쿼트(Squat)=스쿼트는 어떤 스포츠에서도 기본이 되는 하체운동으로 다리는 물론 엉덩이와 균형감각까지 발달시킬 수 있는 운동이다. 맨몸으로 하는 운동이지만 안정적인 스쿼트 자세를 만들기 위해서는 많은 연습이 필요하다.

스쿼트 기본 자세/사진제공=아이엠프로틴
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 팔은 앞으로 뻗거나 팔짱을 낀 자세로 서서히 앉는다.
2. 무릎이 발끝을 벋어나지 않게 허리를 펴고 시선을 전방으로 유지하여 균형을 잡고 내려간다.
3. 균형을 잡기 위해 허리를 숙이거나 무릎이 앞으로 많이 나가면 좋지 못한 자세이다.
4. 호흡은 자연스럽게 내려갈 때 마시고 올라가면서 내쉰다.

◇복근운동-레그 레이즈(Leg Raise)=레그레이즈는 하복부에 효과적인 복근운동이다.

복근운동 레그-레이즈/사진제공=아이엠프로틴
1. 바닥에 누워 다리는 무릎을 살짝 굽힌 채로 바닥에서 띄어준다.
2. 복근으로 당긴다는 느낌으로 다리를 수직으로 세운다.
3. 다리를 내릴 때도 복근에 긴장을 유지한 상태로 천천히 내린다.
4. 호흡은 다리를 내릴 때 들이마시고 복근이 수축하여 다리가 올라갈 때 내쉰다.
5. 복근의 강도는 개인마다 다르기 때문에 복근이 지칠 때까지 대략 10~30회 진행한다.

집에서 하는 맨몸 운동이라 할지라도 운동 전후 적절한 영양소 섭취는 필수다. 가령 몸에 필요한 에너지와 단백질을 공급하는 아이엠프로틴 같은 스포츠푸드를 음용하는 것도 좋은 방법이다.

글: 웰트짐 임일혁 트레이너
시범: 이의진 트레이너

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