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겨울철 '골절주의보!'… 칼슘 섭취 필요해

[장혜진의 비타민과 가족건강]골밀도 관리법

  • 머니바이크 장혜진 기자 |입력 : 2015.01.07 09:00
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추운 날씨에 길이 얼면서 빙판길에 미끄러지는 사고로 골절 환자가 많아졌다. 특히 노인 환자가 많은데, 노년층의 경우 골밀도가 낮아 작은 충격에도 뼈가 부러지기 쉽다.

그렇다면 노년층만 골절에 주의해야 할까. 최근 5년간(2009~2013년) 연령대별 골절 진료 환자를 분석한 결과, 70대 이상이 17.3%로 가장 높았고, 50대가 16.8%, 10대가 15.5% 순으로 나타났다. 이렇듯 성장기 어린이·청소년의 경우 뼈가 가늘고 외부 활동이 많아 골절 사고가 비교적 많이 일어나는데, 소아 골절 중 15~30%는 성장판에 손상을 입으므로, 원활한 성장을 위해서는 반드시 주의가 필요하다. 오늘은 소중한 내 뼈를 지키는 생활습관에 대해 알아보자.

◇보폭, 최대한 좁게 걸어야=길이 얼기 쉬운 겨울철에는 보행에 신경 써야 한다. 특히 눈이 내린 후에는 외출을 되도록 자제하고, 걸을 때는 보폭을 좁게 하여 천천히 걷는 것이 좋다. 신발도 골라 신어야 한다. 밑창이 닳아있는 신발, 하이힐 등은 바닥이 미끄러우므로 피하고, 발바닥 부분에 요철이 뚜렷하게 있는 운동화나 부츠를 신도록 하자.

◇두부, 뱅어포 등 칼슘 풍부한 음식 섭취=튼튼한 뼈를 만들어 골절에 대비하려면 평소 칼슘을 풍부히 섭취해야 한다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 칼슘 섭취는 15년째 권장량의 70% 수준으로, 남녀노소 할 것 없이 대부분 칼슘이 부족한 상태다. 한국인 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg인데 임산부나 성장기 어린이, 폐경기 이후 여성, 노화로 칼슘흡수율이 떨어지는 노년층 등은 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다.

칼슘이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있을까. 두부는 칼슘뿐만 아니라 아이소플라본 성분이 많아 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈 조직을 만드는 것을 도와 '뼈가 잘 붙게 하는 식품'으로 알려져 있다. 뱅어포는 멸치에 10배가 넘는 칼슘을 함유하고 있으며, 햇빛에 말리는 과정에서 비타민D가 생성되어 뼈 건강을 위한 맞춤 식품이라고 할 수 있다.

이렇게 칼슘이 많이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘은 흡수율이 현저히 낮은 대표적인 미네랄이다. 특히 칼슘의 흡수를 방해하는 철분과 나트륨, 칼슘의 흡수경로와 동일한 인 등을 동시에 많이 섭취한다면 칼슘 흡수율은 더욱 떨어지게 된다. 따라서 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 영양제를 통해 섭취할 것을 권한다.

◇칼슘 영양제, '칼슘:마그네슘' 비율 중요=칼슘 영양제를 선택할 때는 우선 탄산칼슘보다 체내흡수율이 높은 산호칼슘제를 고르는 것이 좋다. 산호칼슘에는 유기미네랄도 함유되어 있으며, 위장 장애가 거의 없기 때문에 노년층이 섭취하기에도 부담이 없다.

또 하나 중요한 것은 '마그네슘이 얼마나 함유되어 있는가'이다. 칼슘제에는 칼슘의 흡수율을 상승시키는 마그네슘이 꼭 함유되어야 하는데, 칼슘과 마그네슘이 2:1의 비율로 함유된 것이 가장 이상적이다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 대표적인 영양소인 비타민D도 함께 들어있다면 더욱 좋겠다. 한국질병관리본부에 따르면 한국인 93%가 비타민D 부족을 겪고 있을 정도로 비타민D 섭취는 필수적이다. 햇빛을 보기 어려운 겨울철에는 결핍이 더욱 우려되므로 영양제를 통해 섭취하도록 하자.


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