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운동선수, 훈련만큼 중요한 것은 바로 '영양소'

  • 머니바이크 안용휘 |입력 : 2014.07.29 07:19
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운동선수에게는 트레이닝만큼이나 중요한 것이 바로 영양 보충이다.

언제, 어디서, 무엇을, 어떻게 먹느냐에 따라서 컨디션과 경기력에서 큰 차이를 보일 수가 있다. 특히 성장기 선수들은 열량을 직접 제공하는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 3대 영양소뿐만 아니라, 우리 몸을 조절하는 부 영양소로 불리는 비타민, 무기질, 물 등을 균형 있게 섭취해줘야 한다.

3대 영양소 중에 탄수화물은 경기 수행력 지속에 매우 중요하다. 훈련이나 경기 중 우리 몸에 탄수화물이 바닥나면 파워와 순발력이 급격하게 떨어진다.프로선수들은 순발력과 파워를 유지하기 위해 경기 전날이나 경기 당일은 탄수화물 위주로 음식을 많이 먹고 있다.

특히 탄수화물 함량이 많은 식품으로는 쌀밥, 우동, 칼국수, 스파게티, 빵 등이 대표적이다. 그리고 간식으로 쉽게 접할 수 있는 것으로는 고구마, 식빵, 떡, 바나나, 사탕, 꿀 등도 탄수화물을 섭취할 수 있는 식품에 해당된다. 체내에 탄수화물이 부족해지게 되면 움직임이 느려지고, 마음먹은 대로 달릴 수가 없어진다. 또한 간에 저장된 탄수화물을 다 써버리게 되면, 뇌의 활동도 둔해져 판단력과 집중력이 저하돼, 경기 중에 실수를 연발하게 되고, 부상의 위험성이 커진다. 그러므로 경기의 질과 부상을 예방하기 위해서 평소 탄수화물을 우리 몸에 충분히 저장할 수 있도록 한다.

필수 아미노산은 반드시 음식으로부터 섭취해야 한다. 단백질은 골격을 만들거나 혈액, 호르몬, 심장이나 간, 근육, 피부, 모발의 구성성분이다. 단백질은 우리 몸의 약 16~20% 가까이를 차지하며, 20종류 이상의 아미노산으로 구성되어 있다. 그 중에서 체내에서 만들어지지 않는 아미노산을 이라고 하며 8종류가 있다. 이 필수 아미노산은 반드시 음식으로부터 섭취해야 한다. 동물성 단백질로는 계란, 우유, 유제품, 육류, 여류 등이 있고, 식물성 단백질로는 콩과 콩 제품이 있다.

이 중 필수 아미노산은 주로 동물성 단백질에 많이 포함되어 체내 이용효율이 좋다. 또한 단백질도 부위에 따라 함량이 달라지므로 목적에 맞게 이용한다. 섭취된 단백질은 위와 장에서 소화 흡수되고 아미노산이 되어 체내로 들어온다.

훈련 중에는 근육 단백질 합성이 억제되고 운동 후에 증가하므로 근육을 만들기 위해서는 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 즉, 운동 후 탄수화물을 섭취하여 소비된 근육의 글리코겐을 회복하는 것과 마찬가지로 단백질도 운동 후에 섭취하여 근육을 증가시켜 나갈 수 있다.

스포츠 종목에 따라 다소 차이는 있지만 일반적으로 강한 파워, 근력과 함께 근육의 크기가 경기 결과에 영향을 미치게 되는데, 이러한 근육의 사용을 더 효과적이게 하려면 뼈가 튼튼하고 강하지 않으면 안 된다. 강한 뼈를 만들기 위해서 중요한 영양소는 무기질의 제왕인 칼슘을 섭취해야 한다. 특히 성장기의 어린 선수들에게는 견고하고 단단한 골격을 만들기 위한 관리가 중요하다.

칼슘은 우리 일생에서 가장 많이 필요한 무기질이다. 체내에 가장 많이 저장되어 있는 무기질 성부이기도 하지만 흡수율이 나쁜 탓에 부족해지기 쉬운 영양소이기도 하다. 우리 몸의 칼슘은 99% 이상이 뼈에 있다. 때문에 섭취량에 비해 소모되는 칼슘 양이 많아지게 되며 몸을 지탱하는 골조가 서서히 무너지는 것과 같아진다.

특히 뼈 길이는 성장이 곧 키의 성장으로 이어지는 성장기에는 뼈 질량을 잘 관리해야 성장부진을 막을 수 있고, 뼈 밀도 감소로 인한 골절상 같은 부상을 예방할 수가 있다. 칼슘은 기본적으로 우유 같은 유제품군에 많이 포함돼 있고, 그 외 식품으로는 치즈, 미역, 새우 등에 많이 들어있다. 칼슘의 1일 필요량은 600mg이고, 성장기에는800~1,000mg이 필요하다.

운동선수들은 일반인들과 다른 움직임을 수행하기 때문에 1일 섭취량에 약 2배가량 섭취해주는 것이 좋다. 그리고 칼슘 이외에 마그네슘과 아연의 섭취도 중요하다. 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여를 하고 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생리적 과정에 필요하고, 마그네슘이 부족하게 되면 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족 냉증을 유발하고 근육에 경련이 일어날 수 있다. 아연 또한 지방세포로 포도당이 유입되는 것을 조절하는 인슐린 작용에 영향을 미치고 면역 기능에도 관여하기 때문에 부족할 시 면역력을 떨어뜨릴 수가 있다.

한편 최근에 출시된 스포츠푸드 아이엠프로틴에는 탄수화물과 단백질을 비롯한 해조칼슘, 마그네슘, 산화아연이 함유되어있어 근육의 회복과 에너지를 빠르게 보충해주고, 골격형성, 신경과 근육의 기능유지, 면역기능에 필요한 영양소들을 공급해줘서 훈련 직 후 컨디션 회복에 큰 도움이 된다.

아이엠프로틴(www.sportia.kr) 관계자는 "효과적인 운동을 위해서 스포츠 뉴트리션이 주목받고 있다"며 "운동 전, 중, 후 단백질과 탄수화물 섭취의 중요성을 간과해서는 안될 것"이라고 말했다.

☞ 안용휘
현) 더원 운동과학센터 선수 트레이닝 전문 트레이너
현) 축구연구소 수석 연구원


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